การเดินทำให้กล้ามเนื้อใช้พลังงานและช่วยเพิ่มกิจกรรมทางกายโดยรวม CDC แนะนำว่าสามารถเริ่มจากการเดินประมาณ 10 นาทีหลังอาหารเย็นแล้วค่อยเพิ่ม แต่ผู้ใช้ยาเบาหวานหรือมีภาวะแทรกซ้อนควรตรวจสอบความปลอดภัยกับทีมรักษา
ทำไมการเดินจึงมีประโยชน์
เมื่อกล้ามเนื้อทำงาน ร่างกายใช้กลูโคสเป็นพลังงาน การเดินจึงเป็นกิจกรรมที่ช่วยสนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาล น้ำหนัก ความดัน และสุขภาพหัวใจ การเดินหลังอาหารยังผูกกับกิจวัตรได้ง่ายกว่าการรอเวลาไปออกกำลังกายครั้งใหญ่
เริ่มอย่างไรโดยไม่หักโหม
- เริ่มจากเดินสบาย ๆ หลังมื้อที่สะดวกประมาณ 10 นาที
- เลือกทางเรียบ รองเท้าพอดี และมีแสงสว่าง
- เพิ่มเวลาอย่างช้า ๆ เมื่อไม่มีอาการผิดปกติ
- ใช้ความรู้สึกว่า “พูดเป็นประโยคได้แต่หายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย” เป็นแนวทางความหนักระดับปานกลาง
ถ้านั่งทำงานนาน การลุกเดินสั้น ๆ หลายครั้งตลอดวันก็ช่วยลดเวลานั่งต่อเนื่องได้ ไม่จำเป็นต้องรอให้พร้อมออกกำลังกาย 30 นาทีเต็ม
ข้อควรระวังสำหรับผู้เป็นเบาหวาน
ผู้ใช้ยาอินซูลินหรือยาที่ทำให้น้ำตาลต่ำควรถามทีมรักษาว่าต้องตรวจระดับน้ำตาลหรือเตรียมคาร์โบไฮเดรตฉุกเฉินอย่างไร ตรวจเท้าหลังเดิน หากมีแผล พุพอง ชา หรือรองเท้ากัดให้หยุดและดูแลทันที
หยุดกิจกรรมเมื่อเจ็บหน้าอก หายใจไม่ออกผิดปกติ หน้ามืด ใจสั่นมาก หรืออ่อนแรงกะทันหัน และขอความช่วยเหลือตามความรุนแรง
มองเป้าหมายทั้งสัปดาห์
WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่รวมถึงผู้ที่อยู่กับเบาหวานชนิดที่ 2 มีกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางรวม 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ หากทำไม่ได้เต็มเป้าหมาย การเริ่มจากน้อยและเพิ่มตามความสามารถยังมีคุณค่า
