ใช้จานขนาดปกติแบ่งครึ่งเป็นผักที่ไม่ใช่แป้ง หนึ่งในสี่เป็นโปรตีน และอีกหนึ่งในสี่เป็นข้าวหรือคาร์โบไฮเดรต วิธีนี้ช่วยกะสัดส่วนโดยไม่ต้องชั่งทุกมื้อ แต่ผู้ใช้ยาเบาหวานยังควรทำตามเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตที่ทีมรักษากำหนด
หลักแบ่งจานที่จำง่าย
เริ่มด้วยผักที่ไม่ใช่แป้งครึ่งจาน เช่น ผักใบ เห็ด แตงกวา มะเขือ ถั่วฝักยาว หรือแกงเลียงที่ไม่หวาน อีกหนึ่งในสี่เป็นโปรตีน เช่น ปลา ไก่ไม่ติดหนัง ไข่ หรือเต้าหู้ และส่วนสุดท้ายเป็นข้าว เส้น หรืออาหารแป้ง
หลักนี้ไม่ได้แปลว่าทุกคนต้องกินปริมาณเท่ากัน ผู้ที่ใช้ยา มีโรคไต ตั้งครรภ์ หรือมีเป้าหมายเฉพาะควรให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารช่วยปรับ
นำไปใช้กับเมนูไทยอย่างไร
ข้าวกับกับข้าว
ลดพื้นที่ข้าวลง เพิ่มผักต้ม ผักลวก หรือแกงผัก และเลือกโปรตีนที่ไม่ทอดบ่อย ระวังน้ำจิ้มและซอสที่มีน้ำตาลหรือโซเดียมสูง
อาหารจานเดียว
ขอข้าวหรือเส้นน้อยลง เพิ่มผักและโปรตีน เช่น กะเพราข้าวน้อยเพิ่มไข่ต้ม หรือก๋วยเตี๋ยวเส้นน้อยเพิ่มผักและเนื้อไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลก่อนชิม
อาหารอีสาน
จัดส้มตำไม่หวาน ลาบหรือต้มแซ่บกับผักสด และกะปริมาณข้าวเหนียวไว้ล่วงหน้า ระวังเมนูทอดและเครื่องดื่มหวานที่มักกินร่วมกัน
เครื่องดื่มและผลไม้ก็เป็นส่วนของมื้อ
น้ำเปล่าเป็นตัวเลือกหลัก เครื่องดื่มหวาน น้ำผลไม้ และชากาแฟปรุงสำเร็จสามารถเพิ่มน้ำตาลของมื้อได้มาก ผลไม้ยังมีคาร์โบไฮเดรต จึงควรดูชนิดและปริมาณ ไม่ใช้คำว่า “ธรรมชาติ” เป็นเหตุผลให้กินไม่จำกัด
ทำอย่างไรให้ทำต่อได้จริง
- ปรับเพียงหนึ่งมื้อต่อวันก่อน
- ใช้จานขนาดเดิมเพื่อสร้างความคุ้นเคย
- ถ่ายรูปจานอาหารไว้สังเกตแนวโน้ม
- ดูความอิ่ม พลังงาน และระดับน้ำตาลร่วมกัน
